En cualquier disciplina deportiva la alimentación juega un papel fundamental. En este caso os hablaremos de cómo alimentarse tras realizar una competición que combine ejercicios tanto de fuerza, como aérobicos y anaeróbicos.
Al finalizar la competición se inicia el proceso de recuperación de la masa muscular. Por ello la ingesta que realizamos en este momento será clave para optimizar la recuperación. Es recomendable tomar un pequeño snack, tras acabar la competición y previo a la comida o la cena, y preferiblemente que sea una cantidad de proteína de alto valor biológico y carbohidrato, además de beber agua u otros líquidos para garantizar una correcta hidratación.
Por un lado, tenemos la proteína debe ser rica en aminoácidos ramificados, es decir, leucina, isoleucina y valina, y de fácil digestión. Una buena elección podría ser una proteína whey o del suero de la leche, aunque también pueden haber otras alternativas como proteínas vegetales (soja, cáñamo...) o alimentos ricos en proteína como la leche y sus derivados (yogur, queso batido, requesón...), huevos o la soja y derivados (yogures de soja).
Por otro lado, los carbohidratos tendrán una doble función. Por un lado, ayudarán a llenar los depósitos de glucógeno que se han vaciado durante la competición y, por otro, mejorarán la absorción de la proteína. Algunas fuentes de carbohidrato podrían ser, por ejemplo, barritas de cereales, fruta (natural, desecada, en forma de zumos, compotas...), bebidas vegetales (de almendra, arroz, etc.), harina de cereales, papillas...
La hidratación será fundamental para ayudar a fijar el glucógeno dentro del organismo y evitar los calambres musculares. Esta hidratación podrá realizarse con agua o líquidos en general. Es por ello que el batido suele ser la elección predominante post-competición para todos los atletas: pueden llevarse los ingredientes (proteína e hidratos de carbono) en forma de polvo y mezclarse con agua y sales justo al acabar la competeición, haciendo todo más sencillo.
En el comida posterior se recomendará elegir un primer plato de farináceos (pasta, arroz, pizza, patata...) combinado con un segundo plato proteico. Es importante evitar el alcohol, ya que podría incrementar el estado de deshidratación. Será preferible beber agua o zumos. comida más libre.
Durante la semana post-competición se recomienda aumentar el consumo de pescado azul para ayudar a reducir la inflamación general de la masa muscular gracias al omega 3 que contiene. Se continuará una ingesta rica en carbohidratos pero la cantidad de estos dependerá de muchos factores: días de entrenamiento, momento de la temporada, competiciones cercanas, etc. Se recomienda realizar una ingesta de proteína repartida a lo largo del día, en cantidades de 20-30g por toma para incrementar la síntesis proteica.
Será imprescindible cubrir las necesidades nutricionales de cada deportista, incluyendo a diario frutas y verduras, junto con otros alimentos tan importantes como las legumbres y frutos secos. Esto nos ayudará a mantener nuestro rendimiento y la salud tanto a corto como largo plazo.
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