Vitamina D y confinamiento, ¿es necesaria?

Tras el confinamiento, el interés por la suplementación de vitamina D ha crecido y son muchas las consultas en las que aparece este tema.

En los últimos años se ha producido un creciente interés por la vitaminaD, no solo por su papel en el metabolismo mineral y óseo, sino también por sus efectos extraesqueléticos, pero sobre todo, por la elevada prevalencia de hipovitaminosis D. Las principales formas bioquímicas son la vitamina D3 (colecalciferol) y la vitaminaD2 (ergocalciferol). En el ser humano, el principal aporte proviene de la síntesis cutánea (del sol), y en menor medida de los alimentos.

Estas concentraciones bajas de vitamina D en España se han querido explicar por el escaso aporte dietético, la protección a la exposición solar en los meses de verano y porque la mayor parte de España tiene poca posibilidad de sintetizar vitamina D en invierno y primavera. Y de hecho, hay más déficit del que pensamos, porque aunque aquí tengamos horas de sol, no exponemos nuestro cuerpo a ello.

La mayor parte de la vitamina D se sintetiza a través de la piel cuando los rayos UVB convierten el 7-deshidrocolesterol que tenemos en la piel en vitamina D3, la forma de vitamina D que producimos los humanos y los animales gracias a los rayos UVA del sol. Las plantas, los hongos y levaduras, producen la vitamina D2 a partir del ergosterol, también gracias a los rayos del sol.

Lo que sucede tanto con la vitamina D2 como con la vitamina D3 es que son compuestos inactivos que necesitan ser activados para poder hacer sus funciones en el organismo. Esta activación se hace en el hígado y en el riñón una vez la vitamina D (tanto si es D2 como D3) pasa a la sangre. Este proceso de transformación se llama metabolismo y da como resultado calcidiol y calcitriol, siendo este último la forma más activa de vitamina D. Estas formas activas, ya son capaces de realizar cambios en el organismo.

¿Cuánto tiempo debo tomar el sol para conseguir la vitamina D diaria necesaria?

Se estima que 15 minutos de exposición solar diaria en manos, brazos, y cara, alrededor de las 12 del mediodía pueden hacer que las personas con piel clara consigan 1,000 UI de vitamina D, una cantidad más que suficiente para cubrir las 600-800 UI diarias que se suelen recomendar. Es importante tener en cuenta que este tiempo dependerá del lugar en el que nos encontremos y de la hora del día.

Pero, además de esta forma endógena de conseguir la vitamina D a través de los rayos del sol, también podemos obtenerla ingiriendo alimentos ricos en vitamina D. ¿Cuáles son?

Respecto al aporte dietético de vitamina D, es importante destacar que se encuentra en cantidades significantes en pocos alimentos. Los alimentos más ricos son:

Pescados grasos: pescado azul como el salmón, el atún, la caballa, arenques…

La yema de huevo. Es importante tener en cuenta que parte de la vitamina D se podría perder con la cocción.

Lácteos, en menor cantidad.

Champiñones que han sido expuestos a luz ultravioleta.

Alimentos enriquecidos. Ciertos alimentos como los lácteos, las bebidas vegetales suelen tener versiones enriquecidas con vitamina D. Es muy recomendable que optéis por comprar estos productos fortificados durante el tiempo que paséis en cuarentena, especialmente si no tenéis un rincón en casa en el que tomar el sol de forma directa.

Cuando no tenemos suficiente vitamina D, la absorción de calcio no es suficiente para satisfacer las necesidades de calcio de nuestro organismo. Esto hace que el cuerpo active un mecanismo para obtener el calcio que ya estaba formando parte de la estructura de los huesos y llevarlo a la sangre para que pueda desempeñar las otras funciones, desmineralizando los huesos...

Entonces, ¿Qué hacemos para llegar a un aporte adecuado de vitamina D? Acude a un dietista-nutricionista para que evalúe tu alimentación y te haga una correcta planificación.

Pero sobre todo, muévete y benefíciate del sol.

Desde MIRAI, te ayudaremos a ello, informate: info@mirainutricion.com